Adho mukha svanasana

La posture du chien tête-en-bas est sans doute la posture la plus connue du Vinyasa yoga et de l’Ashtanga yoga. Bien que ces types de yoga soient des enchaînements dynamiques de postures, adho mukha svanasana peut aussi être une excellente posture de méditation.

Les bras se placent dans le prolongement du dos, écartés à la largeur des épaules. Les épaules sont larges, les triceps se tournent vers l’avant, bien que les plis des coudes restent face à face et ne tournent pas vers l’avant. Les paumes de mains sont dans le sol, les doigts légèrement écartés, toute la main repousse le sol. Le bassin monte, mula bandha et uddiyana bandha sont engagés, l’action du ventre et de la respiration ujayi rendent la posture légère. Les talons vont vers le sol. Il y a autant de poids dans les jambes que dans les bras : pour apprécier cet équilibre, soulevez les orteils pour enfoncer les talons dans le sol. Les pieds sont écartés à la largeur du bassin, les bords externes des pieds sont parallèles au bord du tapis. Relâchez la tête et ramenez passivement, sans effort, le menton vers la poitrine, le regard est vers le nombril. Vous fermez la septième cervicale, ce qui permet de verrouiller jalandhra bandha.

Le dos est droit, ni cambré, ni arrondi : ajustez votre dos en utilisant votre conscience.

Cette posture revient plusieurs fois dans la pratique, permettant de faire circuler l’énergie de la racine jusqu’au sommet du crâne et de ralentir le rythme cardiaque, et cela notamment dans la salutation au Soleil, le plus ancien des enchaînements de yoga. La salutation au soleil peut se pratiquer quel que soit votre niveau, et constitue un excellent échauffement. Le corps se réchauffe de l’intérieur, alors que l’on remercie le Soleil et le remercie de nous donner la santé, la joie, une vie longue et heureuse. La salutation au Soleil est emblématique du  yoga car elle fait sentir sa dimension sacrée au travers du corps. C’est l’union, la réconciliation, la disparition du sujet et de l’objet, l’apaisement du mental, propices à la méditation.